4 個走路減肥小技巧,邊走邊瘦不是夢

想減肥,沒有比走路更簡單的了!

沒時間跑步,更沒時間去健身房,但每天「走來走去」,看著手機裡的步數,總是很欣慰。

步數越多,越有成就感,好像多走兩步就能比別人多瘦兩斤了。

別急著驕傲,步數多可不代表消耗的熱量高。別人走的步數少的,熱量說不定更高。

走路消耗熱量和速度有關

外國一位名叫 Macpherson(麥克弗森)的學者,做了一項測試發現:

同樣是 10000 步,快走比慢走多消耗了 153 千卡的熱量,差不多一聽可樂的熱量!

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他邀請了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里 / 小時走 1000 步,再以 6.4 公里 / 小時的速度走 1000 步。

再分別計算出消耗的卡路裡,將結果乘以 10,來估算出走 10000 步消耗的卡路裡。

結果發現:慢走組,大約平均消耗了 183 千卡;快走組,大約平均消耗了 336 千卡,兩者消耗相差 153 千卡。

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雖然走路一定有助於消耗熱量,但有技巧的走路方式能幫你消耗更多的熱量。

要想邊走路邊瘦,建議你掌握以下 4 個小技巧。

一、走路姿勢挺一點

挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開

圖片來源:丁香醫生。

千萬不要弓腰駝背,更不要低頭玩弄手機。

駝背還會破壞身體的平衡感,低頭會增加頸椎壓力,從而大大降低走路的運動減肥效果。

要是在室外,還容易出現安全問題,碰撞人、撞車、跌倒入坑發生意外。

圖片來源:giphy.com

收緊小腹、夾緊臀部

圖片來源:丁香醫生。

收緊你的腹部和臀部,讓你肌肉處於緊張狀態,才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

不然,小肚腩就會一直鬆鬆垮垮的,臀部的微笑曲線也出不來,會一直是下垂的「喪氣臉」。

用胯部發力

圖片來源:丁香醫生。

用胯部帶動大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不離地拖遝著走路。

千萬不要學這位小哥哥。

圖片來源:丁香醫生。

二、加快走路速度

快速步行,才能達到更顯著的效果。再給大家一個直觀的數據對比:

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1 個 56 公斤的女生以不同的速度走路達到的能量消耗:

慢速(3 千米/小時)走 20 分鐘消耗 46.6 千卡。

快速 (6 千米/小時)走 20 分鐘消耗 74.6 千卡。

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同樣是 20 分鐘步行,不同的速度消耗的熱量可是差了近一半的,多消耗 30 千卡(那可是 3 片薯片的熱量呢)。

美國運動醫學會建議,每天都能有 30~60 分鐘的中等強度的運動,差不多是中速 5 千米/小時的步行速度。

快走的同時還可以嚐試取路程中的一小段,用 4~6 分鐘的時間,加快到最大速度走。

你會感覺到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘,身體微微出汗、體溫上升。

這就對了!多做幾次循環,減肥效果更好喔。

三、步子邁得大一點

把走路作為一項減肥健身運動,就不能像平常散步一樣慵懶隨便,要適當加大步幅。

大步流星地向前走。

圖片來源:丁香醫生。

這樣才能有效刺激到你的大腿肌肉,提高走路時的運動心率,要是你有渾身發熱的感覺,那就更好啦!

四、走得久一點

增加走路距離和時長,最好能達到 15~20 分鐘。

只要能走路的路段,就盡量走路。沒有條件走,創造條件也要走。

比如提前幾站公交或地鐵下車。

目的地在 5 公里以內的朋友,不趕時間(早上可以提前起床),或者不用上班的朋友們,直接跳過公交處和地鐵,全部用走路代替。

最最後,再教大家一個新詞: BMW 族。

這裡的 BMW ,可不是寶馬車的縮寫,而是另外一個意思:

坐公交車(Bus),到達最近的地鐵站(Metro),出了地鐵再走一段路(Walk),最後到達目的地。

用這 3 種方式組合出行的人,就是「BMW 族」。

不用花太多時間精力,又能鍛煉減肥,一舉兩得,聽著就賺。

還不趕快行動起來!

封面圖來源 圖蟲創意

圖片源自網路

本文來源授權:微信公眾號「丁香醫生」(ID:DingXiangYiSheng)