多睡覺就能減肥?! 每天睡夠8小時,堅持三年能減12公斤…懶人福音啊!

過去幾十年,全球的肥胖人口激增,已經成為多個國家的公共健康問題。背後的原因有很多,比如快餐泛濫、食物過剩、懶人科技、久坐不動……但有一個原因經常被人忽略,那就是「睡眠不夠」。

在美國,肥胖症的增長趨勢和睡眠不足的趨勢是同步的。當街頭的肥胖症患者越來越多時,有三分之一的美國人報告,自己每晚的睡眠時間低於7小時。大量研究表明,低於7小時的睡眠會導致體重增加。

一項實驗發現,在限制了誌願者的睡眠時間後,他們每天攝入的熱量會增長250到350千卡路裡(kcal),但消耗的熱量和以往比沒什麼變化。睡眠不足的人,會表現出食欲亢奮,吃得更多, 但因為精神倦怠,身體運動沒有變多。

這在科學界基本達成共識,但有科學家開始反向思考,如果睡眠不足導致體重增加,那麼睡眠充足是否會自動減肥?「多年來,我們和其他人已經證明了,睡眠不足會影響食欲,讓人吃得更多。長此以往,人就會面臨體重增加的風險。」 芝加哥大學睡眠中心的主任艾斯拉·塔薩裡(Esra Tasali)說。」最近,每個人都在問,‘好吧,如果這是睡眠不足的後果,我們是否可以延長睡眠的時間,扭轉它的不良影響呢?’ 」,

(艾斯拉·塔薩裡), 為了找到答案,塔薩裡教授做了一項長達6年的實驗,實驗從2014年11月1日開始,到2020年10月30日結束。他們找來210個美國成年人,全部都是體重超重且睡眠時間少於6.5個小時的人。這些人的年齡在21到40歲之間,男性比女性略多,各個族裔都有。想要入選,誌願者要給出過去半年的睡眠習慣報告,經過血液測試、口服葡萄氧耐量試驗等,確保他們沒有高血壓和糖尿病,不會因藥物幹擾睡眠。

經常失眠,有過失眠病史,或者上晚班的人也會被剔除出去。經過嚴格的篩選,最終塔薩裡團隊找出81人。他們讓這81人回到家中,進行2周的「習慣性睡眠期」,也就是像往常一樣睡覺。

為了不干擾誌願者的行為,塔薩裡沒有告訴他們實驗的真實目的,只說需要收集睡眠習慣和新陳代謝的數據。因為要貼近現實,塔薩裡不限制誌願者的活動和飲食。他們想吃什麼就吃什麼,想什麼時候睡就什麼時候睡,和普通生活沒有不同。

唯一特別的,就是他們必須佩戴塔薩裡發的醫療保健手錶,這個手錶能通過傳感技術,記錄下他們的睡眠模式和活動時間。

此外,他們還需要定期做尿檢,檢查卡路裡攝入量。這是實驗室外測量每日卡路裡消耗量最有效的方式。兩周後,塔薩裡把81名誌願者隨機分成兩組,一組進入兩周的「延長性睡眠期」(實驗組),一組繼續兩周的」習慣性睡眠期」(對照組)。

為了讓誌願者自然地進入充足睡眠狀態,塔薩裡沒有告訴他們分組了,而是以睡眠健康講座的由頭,把實驗組的人叫到研究中心做睡眠谘詢。她和每個人一對一交流,給出專屬的睡眠建議,但所有建議中都包括讓他們把睡眠時間拉長到8.5個小時。 為了保持平衡,塔薩裡把對照組的人也叫過去了,不過沒有提供任何睡眠建議。

睡眠谘詢非常有效,之後的兩周,實驗組的平均睡眠時間顯著增加1.2個小時,在工作日增加1.3個小時,休息日增加1.1個小時。

對照組的睡眠時間則沒有變化。

從數據上看,兩個組在睡眠效率(也就是入睡時間和臥床時間的百分比)上沒有差異。但他們在食量上差異很大,這也是此次試驗的重頭戲。

塔薩裡發現,實驗組的成員睡眠時間增加1.2小時後,每日的卡路裡攝入量減少了270.4千卡。 有的人甚至每天少吃了760千卡的食物。

根據世界衛生組織的數據,健康的成年女性每日攝取1800~1900千卡的熱量,男性攝取1980~2340千卡。減低760千卡的攝入,相當於少吃了一頓飯!而對照組呢,他們的熱量攝入和前兩周所有人的平均數據(也就是基線)比增加了,每天多吃114.9千卡。有人一天多吃了近750千卡。

根據所有誌願者的數據,塔薩裡發現睡眠時長和熱量攝入有明顯的負相關。睡眠時間每增加1個小時,每天的熱量攝入減少162千卡。

在熱量消耗上,實驗組和對照組沒有明顯差別,說明多睡點不一定會做更多運動。但因為吃得少,實驗組的誌願者體重比對照組減輕了0.87公斤。和基線比,實驗組的體重減少了0.48公斤,而對照組的體重增加了0.39公斤。在考慮了性別、月經等因素的影響後,這樣的變化仍然存在,這意味著多睡覺就能減肥是成立的。

「短期內睡眠延長後,我們觀察到熱量攝入量減少了270千卡/每天,根據霍爾特動態預測模型,如果持續更長時間,那麼3年內體重能減輕約12公斤。」 塔薩裡在論文中寫道。」我們的研究是第一個證明增加睡眠時間能對人的熱量攝入和體重產生有益影響。……這個結果具有臨床意義,有助於扭轉或預防肥胖症。這項研究對體重管理和政策也具有重要的公共衛生價值。」,

塔薩裡提到不少同行支持她的結論。有團隊分析後發現,睡眠時間每減少1小時,肥胖的概率就增加9%。 如果每晚能睡7到8個小時,那麼減肥更容易成功。除了有助減肥外,塔薩裡的實驗發現,多睡覺能改善人的情緒,白天的精力更好,睡眠質量也更好。

(塔薩裡的論文發表在在《美國醫學雜誌·內科學》上), 他們還找到了改變睡眠習慣的一大關鍵,就是睡前少用或不用電子設備,可以讓人更快入睡,睡眠效率更高。上周,塔薩裡的論文發表後,簡直是給全球想減肥的人們送福音。很多人都有過累死累活跳操、做平板撐、去健身房打卡的減肥苦旅,效果都不盡如人意。 要麼是根本沒有成效,堅持不下去放棄了,要麼是有效果,但之後反彈了。

和這些「折磨」比起來,每天多睡一小時覺,三年能減12公斤,真是一樁美事。那還等什麼呢? 今晚就別玩手機了,早早睡吧……

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